Qu’est-ce qu’une assiette équilibrée ?

Il y a quelques années encore, on disait qu’un bon régime alimentaire devait être basé sur la pyramide nutritionnelle, mais la vérité est que la pyramide était utile en théorie, mais que la manière de la mettre en pratique n’était pas très claire. En outre, au fil des ans, il est apparu clairement que ce que la pyramide proposait n’était pas non plus la bonne chose à faire.

L’assiette équilibrée, en revanche, est une méthode facilement applicable, qui s’adapte à tous les goûts et à tous les besoins et qui constitue un outil idéal pour perdre du poids sans devoir se restreindre ou compter les calories. De plus, elle est même éducative, car elle permet d’apprendre à mieux manger en sachant ce que chaque aliment apporte.

Nous vous expliquons ici en quoi elle consiste et comment l’appliquer. Si vous cherchez à contrôler votre poids, dans nos articles sur le régime Herbalife avec nous, nous vous montrons les clés les plus importantes.

Qu’est-ce que la méthode de l’assiette équilibrée ?

La méthode de l’assiette équilibrée est également connue sous le nom d’assiette de Harvard, car elle a été créée en 2011 par des experts de la Harvard School of Public Health pour servir de guide nutritionnel. Il s’agit d’un outil très pratique pour concevoir facilement des repas équilibrés.

Il part du principe que pour qu’un repas soit équilibré, il doit comporter trois types d’aliments : des légumes, des protéines et des glucides. Les fruits et les produits laitiers sont pris en compte, mais comme je l’expliquerai plus loin, ils sont inclus en dehors de ce plat (dessert, petit-déjeuner ou goûter).

La clé de la méthode réside dans les proportions : 50 % de l’assiette doit être composée de légumes, 25 % de protéines et les 25 % restants de glucides.

À quoi sert la méthode du plat ?

Comme il s’agit d’une méthode visuelle, elle est très facile à appliquer et à servir :

• Adoptez une alimentation équilibrée, car elle comprend tous les nutriments dont l’organisme a besoin, dans les bonnes proportions, dans une assiette.
• Contrôler la taille des portions. Il est conçu pour que vous ne mangiez pas trop ou pas assez, il est donc utile à la fois pour perdre du poids et pour maintenir une alimentation saine.
• Pouvoir planifier le menu à l’avance, mais aussi improviser, car il vous aide également à dresser une liste de courses. La répartition par groupes d’aliments permet de mieux organiser les ingrédients nécessaires à la préparation des repas.

Comment choisir les aliments pour une assiette équilibrée ?

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Légumes

C’est le groupe le plus présent dans une assiette équilibrée, car il apporte une grande quantité de minéraux et de vitamines, ainsi que des fibres et des antioxydants. Les légumes doivent occuper la moitié de l’assiette.

Il est toujours préférable d’opter pour des légumes crus, mais ils peuvent également être cuits. Dans ce dernier cas, il est préférable d’éviter de trop les cuire et, quant à la façon de les cuire, il est préférable de les cuire à la vapeur ou au four, car les légumes bouillis perdent une grande quantité de vitamines dans l’eau.

Un autre conseil est d’essayer de combiner des légumes de couleurs différentes, ce qui, outre le fait de rendre le plat plus attrayant (n’oubliez pas que les aliments pénètrent d’abord par les yeux), est également une façon de s’assurer d’inclure une plus grande variété de vitamines et de minéraux.

Protéines

Sur l’autre moitié de l’assiette, un quart doit être constitué de protéines, qui peuvent être d’origine animale (viande, poisson, volaille, œufs, etc.) ou végétale.

En ce qui concerne les protéines animales, il est recommandé de limiter la consommation de viande rouge et d’éviter les viandes transformées. Sachez également qu’il est déconseillé de mélanger plusieurs protéines animales (comme la viande blanche ou le poisson et les œufs, par exemple) dans un même plat, sous peine de dépasser la quantité de graisses recommandée et d’augmenter considérablement le nombre de calories.

En revanche, il est conseillé de combiner plusieurs aliments à base de protéines végétales, car, contrairement aux sources de protéines animales, la plupart d’entre elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, mais elles peuvent se compléter. Un exemple classique est celui des lentilles avec du riz.

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Hydrates de carbone

Le dernier quart de l’assiette est constitué de glucides.

Comment choisir les glucides ?

• Essayez de choisir des glucides complexes, car ils sont considérés comme meilleurs sur le plan nutritionnel en raison de leur teneur en vitamines, en minéraux et en fibres. Les glucides complexes comprennent le pain complet, les légumes secs, le riz, les pâtes et les légumes féculents tels que les pommes de terre.
• Évitez autant que possible les céréales raffinées. Essayez d’utiliser des pâtes, du pain et du riz complets. Ils sont plus faciles à digérer, aident à stimuler le transit intestinal et ont un effet plus modéré sur la glycémie.

Des extras pour une assiette équilibrée

• Utilisez des huiles végétales, de préférence de l’huile d’olive. Évitez les huiles partiellement hydrogénées, car elles contiennent des acides gras trans néfastes pour la santé.
• Pour réduire la consommation de sel, vous pouvez ajouter des herbes et des épices, qui ajoutent de l’arôme et de la saveur.
• Si vous souhaitez ajouter des sauces, optez pour des options saines telles que la vinaigrette, la sauce tzatziki, la mayonnaise aux œufs, le chimichurri ou la sauce tomate maison.
• Pour une touche croquante, vous pouvez utiliser des noix ou des graines (une petite poignée), qui apportent également des nutriments et des graisses saines.

Autres conseils pour une alimentation saine

• Essayez de prendre cinq repas par jour. Petit-déjeuner, déjeuner, déjeuner, goûter et dîner.
• N’oubliez pas l’eau. Au moins un litre et demi par jour. Si vous avez du mal à boire de l’eau, essayez d’y ajouter quelques gouttes de jus de citron ou des morceaux de fruits pour lui donner une touche de saveur. En hiver, vous pouvez également boire des tisanes.
• Évitez les boissons gazeuses et sucrées.
• Pensez à manger 2 ou 3 fruits par jour. Vous pouvez les inclure dans un dessert ou les grignoter au déjeuner ou au goûter.
• Variez votre alimentation. Vous éviterez ainsi de vous lasser, vous pourrez essayer de nouvelles choses et vous vous assurerez de consommer davantage de vitamines.
• Évitez les aliments ultra-transformés. Ils contiennent des additifs, sont riches en sucres, en graisses totales, en graisses saturées et en sodium, et pauvres en protéines, en fibres, en minéraux et en vitamines.

À quoi ressemble une assiette équilibrée dans un régime végétalien ?

La méthode de l’assiette équilibrée peut également être utilisée si vous suivez un régime végétalien. La principale source de protéines végétales est constituée par les légumineuses, mais aussi par le quinoa, le soja, les graines, les noix, l’avoine, les algues nori, le soja texturé, le tofu, le tempeh et le seitan, entre autres.

Il faut toutefois savoir qu’à l’exception du soja et du quinoa, qui contiennent tous les acides aminés essentiels, les autres n’en contiennent qu’une partie, et qu’il est donc préférable de combiner différents aliments avec des protéines végétales. Vous pouvez les mélanger dans un même plat ou veiller à les consommer à un autre moment de la journée, par exemple en mangeant des noix au goûter.

Si vous êtes végétalien, vous trouverez dans les produits Herbalife une grande variété de produits destinés à ce public.